하체 근육 운동이 장수에 관건이다

노령화 시대가 본격화되면서 건강하게 오래 사는 것이 최고의 목표가 되고 있다. 노년에 고통스럽게 지내지 않으려면 지금부터라도 하체 근육 운동에 힘써야 한다. 한 마디로 하체 근육 운동을 통해 하체가 튼튼해야 장수할 수 있다.

 

하체 근육의 중요성

노년이 되면 자연스럽게 여러 퇴행성 질환에 시달리게 된다. 그도 그럴 것이 60~70년을 우리 몸의 팔다리 모두 헌신하면서 일을 했으니 많이 닳고 고장 나는 것은 당연한 것이다. 기계도 오래 쓰면 고장 나듯이 말이다. 그렇기 때문에 한 살이라도 젊었을 때부터 근육운동을 소홀히 하면 안 된다. 노인 인구의 질병 중에 대표적인 것들을 살펴보면 퇴행성 질환이 대표적인데 그중 일상생활에 치명적인 불편함을 주는 것이 관절염이다.

 

게다가 근육이 많이 빠져서 뼈를 지탱해주는 역할도 제대로 수행을 못한다. 심해지면 남의 도움 없이는 움직이지도 못하게 된다. 남의 도움을 받는 것에 문제는 바로 삶의 자존감이 떨어지는 심각한 문제가 있다. 내가 스스로 걸어서 화장실을 갈 수 있느냐 없느냐가 굉장히 중요한 것이다. 남이 나를 데리고 화장실 변기에 앉혀주고 다시 일으켜주는 삶을 살고 싶지 않으면 하체 운동을 통해 허벅지 근육을 키워야 한다.

 

허벅지 근육의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 보통 헬스장에 가면 상체 가슴과 팔운동은 굉장히 열심히들 한다. 큰 근육을 보여주고 싶고 운동 효과도 하체에 비해 빨리 나타나기 때문일 것이다. 하지만 오히려 노년을 위해서는 하체 근육을 단련해 주는 것이 좋다.

하체운동

우리 몸에서 가장 큰 근육이 어디라고 생각하는가? 가슴 대흉근? 이두근? 삼두근? 아니다. 가장 큰 근육은 허벅지 근육과 엉덩이 근육이다. 근육이 크기 때문에 근육을 성장시키면 그만큼 칼로리 소비도 많아져서 다이어트에도 도움이 된다. 무릎을 감싸주는 근육이 강해지면 관절이 안 좋아도 지탱해 주는 힘이 생겨서 훨씬 낫다. 

하체 근육 강화 운동

그럼 하체 근육을 강화시킬 수 있는 몇가지 대표 운동을 알아보자. 가장 좋은 것은 스쾃이다. 올바른 자세를 너무 신경 쓸 필요 없이 자신이 편한 상태로 편한 만큼 앉았다가 일어서면 된다. 사람마다 체형이 다 조금씩 다르고 뼈의 위치도 다른데 획일적으로 기준을 잡아서 무릎이 앞발을 넘어가면 안 된다느니 이럴 필요 없다. 엉덩이 뼈가 큰 사람은 그렇게 하면 쓰러지게 되어 있다. 어깨 넓이만큼 편하게 벌리고 내릴 수 있는 만큼 내리고 올라오는 것을 반복한다. 벽에 기대어서 하는 것도 자세를 잡는데 도움이 된다.

스쿼트

 

만약 이것이 힘들다면 의자에 앉아서 무릅을 쭉 폈다가 내리는 것을 반복하는 것도 좋다. 엉덩이 근육을 단련하는 것도 매우 쉬운 동작이 있다. 그냥 누워서 무릎을 세운다. 그리고 엉덩이를 위로 올렸다가 잠시 멈춘 후 다시 내린다. 이렇게 하루 30분씩만 주 3~5회씩 해 주면 정말 효과가 좋다.